اصول گرو وسردکردن

امروزه اهمیت فعالیت بدنی به عنوان بخش مکمل زندگی سالم گسترش یافته و شواهد علمی از فواید سلامت بخش تمرین و ورزش در حال افزایش است در همین رابطه گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است و عامل اصلی در جلوگیری از آسیبها وصدمات ورزشی می باشد. 

گرم کردن و آماده سازی بدن:

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود :

1- آمادگی بدنی 2- پیشگیری از آسیب های ورزش 3- آمادگی ذهنی و روانی

گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

- گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

1- راه رفتن و دو نرم 2- نرمش های عمومی 3- کشش

- گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .

گرم کردن باتوجه به عوامل زیرتعیین می شود :

1-شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.

2-لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس

گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد .

3- میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند .
4- نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد ، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد

5 - سن : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود .

6- مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند .

7- شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود

اصول ایمنی در هنگام ورزش

1- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
2- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

3- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم

4- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
5- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
6- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم .
7- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم . 

 اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد

1-تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود .

2- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهدداشت .

3- فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد ، اگر چه ممکن است

اثر گرم کردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد .

4- گرم کردن عمومی: عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را .

5- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اکسیژن مصرفی متغیر است .

6- کشش: کشش یکی از اجزای حیاتی و جدانشدنی گرم کردن است . کشش ؛ انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیبها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد .در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بیفایده است 

فیزیولوژی گرم کردن بدن :

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .  

فیزیولوژی سرد کردن بدن :

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .

قوانین طناب کشی

(( ضوابط و مقررات رشته طناب‌کشی- 88))

طناب کشی ورزشی است تیمی که بین دو گروه 8 نفره برگزار می‌گردد.

مسابقات این رشته مفرح ورزشی در داخل سالن، روی پیست و خارج از سالن روی چمن و ساحل دریاها روی ماسه برگزار می‌شود در جشنواره‌ها و همایش‌های تفریحی نیز می‌توان این رشته ورزشی را بدون توجه به قانون و ضوابط مسابقات انجام داد.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->لوازم و تجهیزات:

الف: طناب: طول طناب حداقل 33 متر و قطر طناب (‌محیط) 10 تا 12 سانتیمتر بوده و فاقد هرگونه گره است و دو سر طناب نیز باید بسته باشد. جنس طناب از کنف خواهد بود.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->علامت طناب: بمنظور انجام هر چه بهتر مسابقات و بالابردن سطح قضاوت داوران نوارها و علامت‌های روی طناب درج می‌گردند که اگر طناب کشیده یا جمع شود. داور بتواند آن را به راحتی ملاحظه نماید. 

در موقع مسابقات پنج نوار یا علامت رنگی روی طناب درج میشود.

الف) یک نوار رنگی در مرکز طناب ( وسط) قرمز

ب) 2 نوار رنگی هر کدام به فاصله 4 متر از علامت مرکزی ( وسط طناب) – زرد

ج) 2 نوار رنگی هر کدام به فاصله 5 متری از علامت مرکزی طناب ( وسط طناب) مشکی

* وزن وتعداد بازیکنان: در تیمهای طناب‌کشی 9 نفر عضو هستند که 8 نفر اصلی و یک نفر ذخیره می‌باشند که مجموع وزن ورزشکاران در مسابقات برای نوجوانان، جوانان و بانوان به شرح زیر است

وزن بازیکنان: به مجموع وزن بازیکنان یک تیم گفته می‌شود و مسابقات در اوزان زیر برگزار می‌شود :

480- 520-560-600-640-680-720 کیلوگرم

فضا یا محوطه طناب‌کشی:

زمین و محوطه طناب کشی بایستی تخت- هموار و یا پوشیده از چمن باشد.

طول محوطه طناب‌کشی بایستی حداقل 30 متر و عرض آن بیشتر از 3 متر باشد.

توجه:‌ برابر قوانین جدید مسابقات در پیست طناب‌ کشی که تقریباً شبیه پیست شمشیر بازی میباشد انجام می‌شود.

نحوه گرفتن طناب:

هیچ ورزشکاری نباید طناب را جلوتر از نقطه‌ای که با رنگ یا نوار مشخص شده است بگیرد.

در آغاز هر کشش، اولین ورزشکار می‌تواند تا جایی که امکان دارد نزدیک علامت رنگی یا نوار طناب قرار بگیرد.

هیچ حلقه‌ای یا گره‌ای نباید در طناب وجود داشته باشد و هیچ نقطه‌ای از طناب نباید به بدن ورزشکار قفل شده یا بسته شده باشد.

هر ورزشکار باید طناب را با دستان لخت و بدون پوشش ( دستکش) بگیرد یعنی کف هر دو دست رو به بالا باشد و طناب از بین بدن و بازی ورزشکار عبور کند. هر نوع مانعی که باعث آزاد حرکت نکردن طناب شود خطا محسوب می‌شود. پاها باید به سمت جلو دراز شده باشد و جلوتر از زانوها قرار داشته باشند. کلیه ورزشکاران در تمام وقت مسابقه به حالت کشش قرار بگیرند.

<!--[if !supportLists]-->· <!--[endif]-->برنده یک کشش

هر تیم زمانی برنده یک کشش است که طناب را در مسافت مورد لزومی که با علامت مشخص گردیده،‌ حرکت دهد و آنقدر طناب را بکشد که علامت مرکزی روی طناب از خط روی زمین بگذرد.

امتیاز دهی:

هر تیم زمانی برنده مسابقه اعلام می‌شود که در 2 کشش از 3 کشش بر حریف چیره شود.

هر تیم که در یک کشش برنده شود یک امتیاز می‌گیرد. و هر تیمی که در 2 کشش متوالی برنده شود مسابقه را برده است تیمی که بتواند در 2 بار کشش متوالی، 2 بر صفر بر حریفش غلبه کند، 3 امتیاز بدست می‌آورد و تیم بازنده هیچ امتیازی بدست نخواهد آورد، تیمی که در 3 بار کشش با حساب 2بر 1 بر حریفش غلبه کند، 2 امتیاز و حریفش یک امتیاز کسب می‌کند.

زمان استراحت: وقت استراحت بین هر کشش 2 دقیقه است.

قوانین بازی هفت سنگ

1ـ هر تیم شامل 5 بازیکن (4 نفر اصلی و 1 نفر ذخیره) می‌باشد. 2ـ مسابقات با توپ مینی‌هندبال شماره 1 و هفت عدد مکعب چوبی به ابعاد 10׷׳ سانتی‌متر با شماره‌های 1 الی 7 که شماره گذاری آن در یک طرف انجام ‌شود و چوب‌ها باید به ترتیب از پایین به بالا چیده شود. 3ـ لباس بازیکنان متحدالشکل می‌باشد. شماره پیراهن در وسط پشت 20 سانتی‌متر و در وسط جلو 15 سانتی‌متر و به پهنای 2 سانتی‌متر است. 4ـ هرگونه تصمیم‌گیری در موارد پیش‌بینی نشده به عهده کمیته فنی مسابقات خواهد بود. شرح بازی شروع بازی با قرعه‌کشی بوده و برنده قرعه حق انتخاب مدافع یا مهاجم‌بودن را دارد تیم مهاجم به فاصله 7 متر از سنگ‌ها، پشت‌خط‌شروع (خط پرتاب) قرار می‌گیرد. و تیم مدافع مقابل تیم مهاجم پشت نیم‌دایره مستقر می‌شوند. با سوت داور، نفر اول تیم مهاجم از پشت خط پرتاب، توپ را با دست به سمت سنگ‌ها در مدت کمتر از 3 ثانیه پرتاب می‌نماید. اگر توپ به سنگ‌ها اصابت نکند نفر بعدی تیم مهاجم پرتاب را انجام می‌دهد و پس از اینکه سنگ‌ها به زمین ریخته شد بازیکنان مدافع توپ را برداشته و سعی می‌کنند با پاس‌کاری و حرکت، بازیکنان تیم مهاجم را که قصد چیدن سنگ‌ها را دارند با توپ بزنند. بازیکنی که توپ به او اصابت نماید از زمین بازی خارج می‌شود. اگر مدافعین همه بازیکنان مهاجم را با توپ بزنند برنده خواهند شد. اما اگر قبل از اینکه همه بازیکنان تیم مهاجم از بازی خارج شوند بازیکنی موفق به چیدن سنگ‌ها شود، آن تیم برنده بازی خواهد بود.

قوانین و مقررات بازی هفت سنگ

1ـ بازی در سه ست و حداکثر زمان در هر ست 5 دقیقه می‌باشد. 2- تیمی برنده بازی است که برنده دو ست (گیم) شود. 3ـ زمین بازی 15 נ14 متر (نصف زمین بسکتبال) می‌باشد. 4ـ در صورتی که بازیکنان مهاجم هیچکدام نتوانند سنگ‌ها را مورد هدف قرار دهند، تیم مدافع برنده آن ست خواهد بود. 5ـ در صورتی که بازیکن مدافع بیش از 5 ثانیه توپ را در دست خود نگاه دارد خطای 5 ثانیه اعلام و به بازیکن مهاجم اجازه چیدن یک سنگ را بدون مزاحمت می‌دهند. (قانون 5 ثانیه) 6ـ بازیکن مهاجم بعد از چیدن سنگ‌ها اگر دست خود را بالا ببرد (قبل از اعلام هفت‌سنگ توسط وی) مدافعین حق زدن وی را ندارند. 7ـ خارج شدن توپ از زمین خطاست و بازیکن مدافع می‌تواند برای آوردن توپ از زمین خارج شود. - هر تیم مدافع حق دارد در مدت 20 ثانیه توپ را نگه دارد و در این زمان اگر پرتابی صورت ندهد خطا محسوب می‌شود و یک سنگ چیده می‌شود. (قانون 20 ثانیه) ـ برای هرگونه حادثه غیرقابل پیش‌بینی زمان متوقف می‌شود. خطاها ـ لمس خط پرتاب توسط فرد پرتاب کننده خطا بوده، که نوبت پرتاب را از دست می‌دهد و در صورت ریخته شدن سنگ‌ها، دوباره سنگ‌ها چیده می‌شوند. ـ خارج شدن بازیکنان تیم مهاجم با توپ و بدون توپ از زمین بازی خطا بوده و بازیکن خاطی باید زمین بازی را ترک نماید. ـ بازیکنان مدافع نمی‌توانند مانع حرکت افراد مهاجم شوند، آنها می‌توانند با پاسکاری و حرکت، مهاجمین را با توپ بزنند، در غیراینصورت بازیکن خاطی اخراج می‌شود. ـ زدن بازیکنان مهاجم با پرتاب توپ صحیح است. لمس کردن بدن مهاجم با توپ خطاست و بازیکن خاطی باید زمین بازی را ترک نماید. ـ عبور کامل یک پای مدافع از قوس نیم‌دایره (قوس دفاع) خطا محسوب می‌شود و یک پرتاب اضافه به تیم مقابل داده می‌شود (لمس خط خطا نیست). - لمس بازیکنان مهاجم باید هنگام پرتاب درنیمه دایره مقابل خط پرتاب باشد. - حداکثر فاصله خط محیطی با انتهای فضای سالن 3 متر می‌باشد.