اصول گرو وسردکردن

امروزه اهمیت فعالیت بدنی به عنوان بخش مکمل زندگی سالم گسترش یافته و شواهد علمی از فواید سلامت بخش تمرین و ورزش در حال افزایش است در همین رابطه گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است و عامل اصلی در جلوگیری از آسیبها وصدمات ورزشی می باشد. 

گرم کردن و آماده سازی بدن:

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود :

1- آمادگی بدنی 2- پیشگیری از آسیب های ورزش 3- آمادگی ذهنی و روانی

گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

- گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

1- راه رفتن و دو نرم 2- نرمش های عمومی 3- کشش

- گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .

گرم کردن باتوجه به عوامل زیرتعیین می شود :

1-شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.

2-لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس

گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد .

3- میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند .
4- نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد ، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد

5 - سن : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود .

6- مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند .

7- شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود

اصول ایمنی در هنگام ورزش

1- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
2- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

3- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم

4- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
5- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
6- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم .
7- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم . 

 اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد

1-تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود .

2- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهدداشت .

3- فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد ، اگر چه ممکن است

اثر گرم کردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد .

4- گرم کردن عمومی: عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را .

5- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اکسیژن مصرفی متغیر است .

6- کشش: کشش یکی از اجزای حیاتی و جدانشدنی گرم کردن است . کشش ؛ انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیبها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد .در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بیفایده است 

فیزیولوژی گرم کردن بدن :

یکی از مهمترین مبحث هایی که در یک دوره تمرین یا بهتر بگوییم در یک جلسه تمرین بایستی رعایت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .  

فیزیولوژی سرد کردن بدن :

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .