قلب و ورزش

 و ورزش

قلب یکی از قوی ترین عضلا ت  بدن است و مثل بقیه عضلا ت تمرین و ورزش، قدرت سلا متی و عملکرد اجرایی آن را بهتر می کند.
هرچه عضله کمتر مورد استفاده قرار گیرد  روز به روز از قدرت آن کاسته  می شود ، ضعیف تر می شود  تا جایی که به طور کامل از کار می افتد.
تمامی فرم های تمرینی مثل تمرینات ایزومتریک  هوازی قدرتی  و انعطافی ممکن است  اثر آنچنان مثبتی   روی قلب نداشته باشد  ولی قطعا  روی سایر اعضای بدن اثر  بارزی  دارد  و  همین باعث می شود تمامی بخش های بدن در شرایط خوبی به سر برند و آن به این معنی است که قلب دیگر نیاز به انجام کار سخت و پرحجم جهت پمپ کردن خون و مواد مغذی ندارد و بسیار به راحتی و سهولت و بدون هیچگونه فشاری اعمالش را انجام می دهد.
 در نتیجه قلب دچار آسیب و فرسودگی کمتری می شود. افزایش بیش از حد وزن سبب انجام فشار و قدرت غیرضروری بر روی قلب می شود که نتیجه آن کاهش عملکرد قلب به  مرور زمان است. به همین دلیل چاقی یکی از اولین فاکتورهای توسعه بیماری های قلبی است.

تصحیح شیوه زندگی با  تمرینات منظم                                      

 اکثر محققان توصیه می کنند که مردم بدون در نظر گرفتن سن و وضعیت جسمانی باید دائما در حال فعالیت فیزیکی باشند و روزانه به طور کاملا  منظم  به فعالیت ورزشی بپردازند و به طور کاملا  جدی از کم تحرکی بپرهیزند.
تاثیرات درازمدت انجام فعالیت بدنی شامل: افزایش کلسترول خوب، کاهش کلسترول بد، افزایش قدرت متابولیسم، کنترل وزن، کاهش اضطراب و افسردگی، افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا  به بیماری های قلبی است.
تمامی جراحان قلب بزرگ دنیا انجام فعالیت بدنی روزانه به میزان 30 دقیقه را توصیه می کنند. این تمرینات می تواند چندین بار در طول روز به صورت کوتاه مدت انجام شود یعنی به صورت 3 زمان 10 دقیقه ای یا 2 زمان 15 دقیقه ای.

 فعالیت هوازی                                                                  

 اصطلا ح هوازی هم معنی با اکسیژن است و شامل انجام فعالیت هایی است که نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی لا زم جهت انجام فعالیت ها فراهم شود. این تمرینات شامل انجام حرکات ریتمیک منظم می باشد و به وسیله تمامی عضلا ت انجام می شود.
این حرکات سبب افزایش سرعت ضربان قلب و تنفس و سبب ورزیدگی قلب می شود. فعالیت های هوازی مهم ترین عامل در بهبود عملکرد و ظرفیت کار قلب در بیمارانی است که دچار حمله قلبی شده اند یا اینکه عمل جراحی قلب انجام داده اند. انجام تمرینات هوازی نیاز به شرایط ذیل دارد:
1- این تمرینات بین 60-30 دقیقه انجام شود.
2- این تمرینات 3 الی 5 بار در هفته انجام شود.
3- با یک نرمش ساده شروع و به تدریج پیشرفت کند.
4- این تمرینات شامل راه رفتن آهسته، راه رفتن تند، دوچرخه سواری و بالا  رفتن از پله است.

 تمرینات قدرتی و استقامتی                                               

 انجام ملا یم تمرینات قدرتی و استقامتی به عنوان یک برنامه آمادگی کلی برای کلیه افراد جامعه مفید و سودمند است.
انجام این تمرینات به وسیله افراد مسن و افرادی که دچار حمله قلبی یا تحت عمل جراحی قرار گرفته اند دارای اثرات سودمندی است و این افراد خیلی بیشتر از سایر افراد جامعه از انجام آن لذت می برند.
فوائد این تمرینات شامل: افزایش قدرت انقباض عضلا ت، افزایش حجم عضلا ت، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش چربی بدن و حفظ قدرت استخوان ها است که در نهایت سبب ایجاد تعادل بین عملکرد اعضای بدن و کاهش خطر ابتلا  به بیماری ها می شود.
تمرینات قدرتی به مقدار 2 تا 3 روز در هفته به  صورت یک روز در میان در هفته به مدت 10-8 دقیقه و تکرار 15-10 بار برای داشتن نتیجه مطلوب باید انجام شوند. در حین انجام کلیه تمرینات ورزشی ذکر 2 نکته بسیار ضروری است:
1-در طی تمرینات قدرتی، سرعتی، استقامتی، هوازی و کشش سعی کنید حرکات به صورت آهسته و کنترل شده باشد تا سبب آمادگی کامل بدنی شود.
2- در حین انجام تمرینات حتما تنفس خود را کنترل کنید یعنی هنگامی که در حال انجام یک حرکت هستید در هنگام بیشترین فشار، عمل دم را انجام دهید سپس مقداری نفس حبس شود و در هنگام کاهش فشار عمل بازدم انجام شود.
کنترل تنفس یعنی انجام تنفس درست دم و بازدم در جای خود و رعایت کامل زمان دم و بازدم یعنی هرچه مقدار عمل دم باشد باید مقدار حبس 3 برابر آن و عمل بازدم 2 برابر آن باشد.
متاسفانه تنفس صحیح حتی در بین ورزشکاران حرفه ای دنیا هم نادیده گرفته شده و به صورت مساله ای کم ارزش بدان توجه می شود ولی برخلا ف تصور همگان انجام صحیح تنفس در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب های وارده بسیار موثر است.
شیوه نفس کشیدن درست از زمان های قدیم در چین به صورت علمی ارزشمند مورد توجه قرار گرفته است و حتی بیشتر از خود ورزش به آن توجه می شود چون باعث ایجاد تعادل بین دستگاه های مختلف بدن می شود و در ارتباط با افزایش قدرت، تاثیرات چشمگیری دارد به طوری که ورزش های رزمی مثل ایکی دوکونگ فو و ووشو مورد استفاده قرار می گیرد.
مهم ترین اثری که شیوه صحیح تنفس دارد افزایش طول عمر است به طوری که محققان پس از تحقیقات بسیار دریافته اند شیوه صحیح تنفس باعث افزایش طول عمر حتی تا 10 سال می گردد.

  تمرینات کششی                                                       

 همه ما به نوعی تمرینات کششی را بدون آنکه خود مطلع باشیم به صورت ناخودآگاه در ساعاتی از شبانه روز مثلا  هنگام بیداری از خواب و بعد از بلند شدن از پشت میز کار یا بعد از انجام یک کار خسته کننده انجام می دهیم و جالب آنکه در هنگام اجرای این عمل لذت فوق العاده ای می بریم، انجام تمرینات کششی البته  به صورت صحیح مهم ترین عامل در جهت آمادگی سیستم قلبی عروقی و آمادگی کامل بدن در اجرای فعالیت های شخصی و ورزشی می باشد.
تمرینات کششی سبب کاهش خستگی، کاهش درد عضله، برقراری منظم جریان خون در بدن و در نتیجه اجرای بهتر عملکرد دستگاه های بدن می شود در نهایت این تمرینات سبب جلوگیری از آسیب به عضله می شوند.
تمرینات کششی باید علا وه بر آنکه هر روز به صورت چند تمرین کشش ساده انجام شود به خصوص بعد از بیداری از خواب و بعد از انجام کارهایی که مدت ها در یک جایی بی تحرک بوده اید باید به صورت 2 زمان 45 دقیقه ای در هفته که به کشش کلیه اندام ها به خصوص پاها (جهت خم شدن راحت و گردش  کامل کمر) انجام شود البته فراموش نشود با اینکه خود تمرینات کششی یا به اصطلا ح انعطافی یک نوع ورزش می باشد ولی باید حتما در زمانی که قصد انجام فعالیت های کششی به مدت طولا نی دارید فرآیند گرم کردن اندام ها و عضلا ت قبل از انجام فعالیت کششی انجام شود.
در ضمن یکی از روش های گرم کردن که بسیار ضروری است مرحله راه رفتن در جا، قدم زدن آهسته و دویدن می باشد البته به جای دویدن از طناب زدن نیز می شود استفاده کرد که آثار فوق العاده ای روی بدن شما دارد.

 تغییرات قلبی تنفسی ایجاد شده به وسیله تمرینات ورزشی           

 تغییرات قلبی تنفسی که توسط تمرین حاصل می شود شامل آنهایی هستند که به روی دستگاه های اکسیژن رسانی اثر می گذارند و هدف خاص آن تحویل اکسیژن به عضلا ت فعالی است که با هم همکاری می کنند. این پنج تغییر عمده حاصل از تمرین بدنی که موقع استراحت بارز است شامل: تغییر اندازه قلب، کاهش ضربان قلب، افزایش حجم ضربه ای، افزایش حجم خون و هموگلوبین، تغییرات در عضلا ت مخطط است.

 تغییرات اندازه قلب                                                       

 نخستین تغییر عمده که جهت هماهنگی با فعالیت ورزشی ایجاد می شود افزایش اندازه قلب است که به دو نوع زیر تقسیم می شود:

الف) در ورزش های ایزوتونیک و در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و شناگران استقامت ورزش اثری مشابه افزایش حجم خون داشته، باعث افزایش حجم دیاستولیک بطن چپ می گردد که این اثر سبب افزایش قابلیت حجم ضربه ای می شود و شبیه این حالت در بطن راست هم رخ  می دهد.
در ورزش های ایزوتونیک مانند کار با وزنه و در ورزشکاران غیراستقامتی یعنی آنهایی که درگیر فعالیت های پرمقاومت یا هم طول مثل کشتی و پرتاب وزنه ورزش سبب افزایش ضخامت دیواره حفره بطن می شود.
حجم قلب افراد غیرورزشکار پس از چند ماه تمرین بدنی به مقدار قابل ملا حظه ای افزایش می یابد البته گاهی برای ایجاد چنین تغییری باید یک برنامه تمرینی منظم و شدیدی برای مدت طولا نی (چند سال) داشت که دلیل این تفاوت ویژگی های فردی افراد می باشد.

ب) کاهش ضربان قلب (بین 60-40 عدد در دقیقه): علت ایجاد آن می تواند:

1- کاهش  فعالیت پایه ای قسمت دهلیزی است که ناشی از افزایش استیل کولین یا کاهش حساسیت بافت قلبی نسبت به کاتکول آمین هاست که در بافت دهلیزی مشهود می شود.

2- افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و کاهش اثر سمپاتیک که این دو نیز در نتیجه تمرینات ورزشی مداوم حاصل می شوند.

 افزایش حجم ضربه ای                                                  

 نیاز به برنامه تمرینی شدید و بلندمدت دارد و بیشتر در قهرمانان استقامتی مشاهده می شود، این  قهرمانان دارای حفره بطنی بزرگی هستند که این امکان را می دهد بطن ها در هنگام دیاستول قلبی از خون بیشتری پر شده در نتیجه منجر به حجم ضربه ای بیشتری می شود. عامل مهم دیگر ازدیاد انقباض پذیری عضله قلب است، به دلا یل افزایش ATPase و کلسیم است.

 تغییر در حجم خون و مقدار هموگلوبین                       

 تمرین ورزش سبب افزایش حجم خون و کل هموگلوبین می شود اما رقت گلبول های قرمز و تراکم هموگلوبین تغییر نمی کند یا اندکی کاهش می یابد.

 تغییرات در دانسیته  مویرگی و حجیم شدن عضله           

 هر تار عضله در قهرمانان توسط 6 مویرگ و در افراد عادی توسط 5   مویرگ احاطه شده است.
متعاقب تمرینات بدنی تغییرات مهمی در دستگاه انتقال اکسیژن و سایر دستگاه های مربوط حاصل می شود این تغییرات شامل:
1- کاهش اندک در اکسیژن مصرفی یا عدم تغییر آن

2- اکسیژن مصرفی در هنگام فعالیت ورزشی با مقدار آن قبل از تمرین و بعد از تمرین هیچ تفاوتی نـدارد  و ایـن یکی از آثار فعالـیت بدنی است  در حالی که مقدار همین اکسیـژن در افراد مبتـدی  و غیرورزشکار قبل، بعد و هنگام تمرین دچارتغییرات شگرفی می شود.

3- بر اثر تمرینات منظم و متوالی استفاده از گلیکوژن عضلا نی کم می شود و این منبع مهم انرژی در بدن (عضلا ت و کبد) ذخیره می شود و بیشتر از انرژی حاصل از سوخت چربی ها استفاده می شود. هرچه استفاده از کربوهیدرات ها مثل گلیکوژن کمتر شود خستگی کمتر مشاهده می شود و زمان خستگی به تعویق می افتد.

4- تمرینات آمادگی سبب کاهش تجمع اسید لاکتیک می شود که این عامل به خصوص در تمرینات و مسابقــات طولا نی مثل دومیدانی بسیـار مهم است.  کاهش اسید لاکتیـک مسـاوی با کاهش خستگی    می باشد.
این کاهش سبب آستانه بی هوازی می شود (شدت کاری که در آن اسید لاکتیک شروع به تجمع می کند) در افراد بدون تمرین در حدود 60 درصد ولی در افراد تمرین کرده حرفه ای حدود 80 درصد است.

5- افزایش حجم ضربه ای

6- کاهش اندک برون ده قلبی که این کاهش در افراد مختلف با توجه به نوع تمرین وشدت آن متفاوت است.

7- کاهش ضربان قلب
مهمترین تغییر پایدار و مشهود همراه با تمرین، کاهش ضربان قلب هنگام فعالیت زیر حداکثر است این کاهش بیشتر در قهرمانان ورزشی مشاهده می شود.
ضربان قلب آهسته تر، دلیل کارایی بیشتر بوده و نسبت به یک ضربان قلب سریع در سطح برون ده قلبی برابر به اکسیژن کمتری نیاز دارد.

تربیت بدنی متوسطه

تاریخچه ورزش در مدارس

از سال 1306 هجری شمسی بر اساس قانونی که از تصویب مجلس شورای ملی وقت گذشت درس تربیت بدنی و ورزش به صورت اجباری جزء برنامه های درسی تمام دوره های تحصیلی قرار گرفت. به موجب این قانون هر روز یک ساعت از برنامه های دانش آموزان به درس تربیت بدنی اختصاص یافت اما اجرای این قانون به علت کمبود نیروی انسانی متخصص و امکانات اجرائی عملا با مشکل مواجه شد. بطوریکه در سال 1314 به منظور تامین معلم تربیت بدنی مورد نیاز آموزش و پرورش تاسیس شد تا اجرای درس تربیت بدنی درتمام پایه های تحصیلی از ابتدائی تا پایان دوره متوسطه توسط معلم تخصص تربیت بدنی تدریس شود اما با صدور بخشنامه 4628 ت-ن مورخ 3/6/1363 بدستور وزیر وقت بکارگیری معلم خاص تربیت بدنی در دوره ابتدایی حذف و تدریس تربیت بدنی به معلمان یا آموزگاران همان پایه محول شد که این موضوع به اعتقاد اکثر کارشناسان با توجه به اهمیت دوره ابتدائی زیانهای بزرگی به ورزش آموزشگاهی و ورزش کشور وارد کرد.تشکیلات تربیت بدنی و ورزش مدارس از سال 1323 در سطح کشور با عنوان اداره کل تربیت بدنی در سطح استان با عنوان کارشناسی مسئول و در سطح شهرستان با عنوان اداره کل تربیت بدنی در سطح استان با عنوان کارشناس مسئول و در سطح شهرستان با عنوان مسئول تربیت بدنی آموزشگاهها شروع به فعالیت نمود. ضرورت ارتقاء تشکیلات تربیت بدنی آموزشگاهها از سالهای قبل از انقلاب مطرح بود تا اینکه برای اولین بار در سال 1357 تشکیلات تربیت بدنی و ورزش مدارس از اداره کل به معاونت ارتقاء پیدا کند. اگر چه این ارتقاء تشکیلات باعث خشنودی جامعه ورزش کشورگردید اما کمتر از یک سال مجدداَ تشکیلات تربیت بدنی ازمعاونت در سطح وزارت آموزش و پرورش به یک اداره کل زیر نظر معاون پرورشی تنزل پیدا کرد. طی دو دهه اخیر موضوع ارتقاء تشکیلات همیشه توسط متخصصین و کارشناسان تعلیم و تربیت، تربیت بدنی مطرح بود تا اینکه درسال 1378 به پیشنهاد معاون پرورشی وقت، اداره کل تربیت بدنی به دو اداره کل تربیت بدنی دختران و پسران درسطح ستاد تفکیک و این تشکیلات در سطح استانها و شهرستانها نیز تحقق پیدا کرد. اگر چه این توسعه یک گام به جلو بود اما چنین حرکتی باعث رضایت متخصصین و کارشناسان تربیت بدنی و علوم ورزشی نشد بطوریکه درسال 1379 با انتصاب جناب آقای حاجی به عنوان وزیر آموزش و پرورش پیشنهاد معاونت تربیت بدنی و تندرستی با تصویب سازمان مدیریت و برنامه ریزی کشور به عنوان یکی ا ز هفت معاونت وزارت آموزش و پرورش شروع به فعالیت نمود. این ارتقاء تشکیلاتی در سطح استانها به مدیریت و در سطح شهرستانها به کارشناس مسئول تغییر پذیرفت

طرح درس م

برنامه پانزده هفته ای برای طناب زدن

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید.برای جلوگیری از صدمه به قوزک و پایتان از کفش مناسب استفاده کنیدابتدا به مدت 5 دقیقه راه برویدو با نرمش های کششی عضلات ساق پا را گرم کنید. برای اجرای برنامه اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول آغاز کنید.در هر دقیقه 80 تا 100 طناب بزنید. در صورتی که بی استراحت این کار را انجام می دهید باید در مدت 10 دقیقه 500 طناب بزنید.

کل زمان در روز	تکرار	استراحت	طناب زدن	هفته
2 دقیقه	8 بار	45 ثانیه	15 ثانیه	اول و دوم
3 دقیقه	12بار	15 ثانیه	15 ثانیه	سوم و چهارم
4 دقیقه	8بار	15ثانیه	30 ثانیه	پنجم و ششم
7 دقیقه	7بار	30 ثانیه	1 دقیقه	هفتم و هشتم
10 دقیقه	2بار	1 دقیقه	5 دقیقه	نهم و دهم
15 دقیقه	5بار	1 دقیقه	3 دقیقه	یازدهم و دوازده
18 دقیقه	3بار	1 دقیقه	6 دقیقه	سیزدهم و چهاردهم
24 دقیقه	3بار	2 دقیقه	8 دقیقه	پانزدهم

طرح درس های پیشنهادی

والیبال و بسکتبال، راهنمایی ومتوسطه

به نام اوکه هرچه داریم وهرچه هستیم از اوست

نام درس: تربیت بدنی موضوع تدریس: آموزش پاس پنجه والیبال

نام دبیر: نام مدرسه:

زمان: ۹۰ دقیقه مکان: تاریخ اجرا:

هدفهای کلی درسی ورفتاری (شناختی – عاطفی- روانی حرکتی	۱-هدف کلی شناختی: فراگیر چگونگی اجرای مهارت پاس پنجه رامی داند. فراگیر در انتهای تدریس نحوه ی پاس دادن صحیح را می فهمد. هدف رفتاری شناختی: فراگیر چگونگی اجرای مهارت پاس پنجه را به طور صحیح نمایش می دهد.
	۲-هدف کلی عاطفی: فراگیر به اجرای مهارت والیبال علاقه نشان می دهد. فراگیر به اجرای مهارت پاس پنجه داوطلب می شود. -هدف رفتاری عاطفی: فراگیر به توضیحات معلم با دقت گوش می دهد.
	3-هدفهای روانی حرکتی: تقلید: فراگیر از نظر جسمانی آمادگی کامل داشته و طبق الگوی حرکتی ارائه شده توسط معلم اشتباهات خود را رفع می کند. اجرای مستقل: فراگیر اشتباهات خود را با توجه به الگوی ارائه شده توسط معلم رفع می نماید. وبه تنهایی مهارت پنجه را انجام می دهد. دقت: فراگیر با دقت مهارت را انجام داده وتوپ را به طرف نفر مقابل می زند. هماهنگی حرکات: فراگیر با هماهنگی چشم ودست، اعصاب و عضله مهارت صحیح پاس پنجه را انجام می دهد. عادی شدن: فراگیر با مهارت کامل با جاگیری مناسب مهارت کامل زدن پاس پنجه را اجرا می کند.
وسایل مورد نیاز		توپ والیبال به تعداد لازم – شرایط وامکات تاسیسات حیاط مدرسه در رشته والیبال مانند زمین – توپ و تور		زمان
آماده سازی		آمادگی سازمانی	حضور وغیاب- تعویض لباس - اماده نمودن وسایل ورزشی - اطلاع از صحت روانی و آمادگی جسمانی دانش آموزان	۵
		آمادگی بدنی	گرم کردن عمومی: دویدن ها ی آرام و حرکات کششی ونرمشی	۱۵
			گرم کردن اختصاصی:گرم کردن مچ دست وساعد وعضلات کمربند شانه ای وکمر
مرور مهارتهای آموزش داده شده قبلی		رفع اشکال - یادآوری مهارت - آماده نمودن برای مهارت جدید - مرور مهارتهای قبلی توسط معلم - تکرار وتمرین مهارتهای قبلی توسط دانش اموزان		۱۰
آموزش مهارت جدید		توضیح توسط معلم: دقیق ترین پاس در والیبال پاس پنجه است. ونحوه انجام این مهارت به این طریق است که دستها به اندازه قطر توپ باز می شوند که احساس راحتی بکنند وبه بالای پیشانی آورده می شوندو شصتها در مقابل هم قرار می گیرند. در لحظه ی تماس، پنجه ها کمی به طرف عقب می آیند وسپس تمام مفاصل دست ومچ و آرنج وشانه برای زدن وفرستادن توپ باز می شوند وبا بند آخر انگشتان ضربه زده می شود، دستهادرست بعد از عمل زدن پنجه به دنبال توپ در مسیر هدف، توپ را تعقیب می کنند. زانو ها در حین انجام عمل پنجه زدن، خم وراست می شود.		۱۵
مرحله تمرین وبازی		تمرین	از دانش آموزان خواسته می شود که روبروی هم بایستند وبرای هم با سرعت ودقت پاس پنجه بدهند معلم دقت داشته باشد دانش آموزان از حرکات مچ استفاده کنند ومچشان در لحظه تماس به عقب ودر لحظه فرستادن توپ به جلو حرکت کند. چند نفر از دانش آموزان مهارتهای آموزش داده شده را اجرا می نمایند.	۱۰
		بازی و ورزش	دانش آموزان را با توجه به علاقه فردی خود در رشته های مختلف ورزشی گروه بندی کرده وبه بازی و ورزش می پردازند.	۲۵
بازگشت به حالت اولیه		دوی خیلی آهسته با حرکات کششی		۵
جمع آوری وسایل و تعیین تکلیف		از دو نفر از دانش آموزان خواسته می شود که وسایل را جمع آوری کنند وبه دفتر مدرسه تحویل دهند. از دانش آموزان خواسته می شود که نحوه زدن پاس پنجه را در قالب روزنامه دیواری نقاشی کنند وتوضیحات مربوط به آن را در زیر هر شکل بنویسند. برای هفته آینده تکلیف مورد نظر معلم داده می شود.(تحقیق نقاشی و ...)		۵

نمونه طرح درس تک آموزشی والیبال

هفته	آمادگی جسمانی	مهاتهای حرکتی (حیطه روانی حرکتی)	دانش ومعلومات (حیطه شناختی)	رشد اجتماعی ونگرشها (حیطه عاطفی)
هفته1	استقامت عمومی	آموزش گاردها وایستادن ها ۱-گارد ایستاده۲-گارد متوسط ۳- گارد کوتاه ومعرفی تکنیک های والیبال	تاریچه والیبال- رعایت نکات ایمنی لازم- خطاهای مربوط به خطوط والیبال- یادداشت قوانین در برگه توسط دانش اموزان	گروه بندی دانش اموزان- تعیین سرگروه ها و صحبت درمورد رعایت احترام طرفین
هفته2	استقامت عمومی- موضعی- انعطافپذیری	آشنایی با توپ والیبال 1-پرتاب ها وگرفتن ها 2- ضربه ها 3- هماهنگی توپ با دست ها 4- نترسیدن از توپ وآشنایی کامل با حرکات توپ	آشنایی با مشخصات توپ والیبال: وزن ،رنگ، باد،جنس واندازه آن- رعایت نکات ایمنی حین انجام تمرینات	آشنایی بامسئولیت گروهی در تمرین مهارت ها – حذف حرکات اضافه با توپ وهمکاری با معلم در انجام فعالیت ها
هفته3	استقامت عمومی- موضعی- انعطافپذیری- قدرت	اموزش تکنیک پنجه والیبال 1- حرکات جزء به جزء پنجه 2- تمرینات پنجه بادیوار 3- تمرینات صفی با پنجه 4- تمرینات دو نفره و گروهی و نزدیک به بازی	آشنایی با کاربرد پنجه در شرایط بازی آشنایی با خطاهای پنجه آشنایی با اشتباهات رایج در مهارت پنجه زدن آشنایی با تمرینات وتصحیح اشتباه پنجه توسط مربی	آشنایی با رعایت حقوق فردی در تمرین همکاری در زمان تمرین تیمی با مربی و همبازی های خود
هفته4	استقامت عمومی- انعطافپذیری- قدرت -چابکی سرعت هماهنگی	مروری بر تمرینات گذشته گاردها پنجه والیبال و تصحیح اشتباهات تمرین ها در مهارت پنجه ارزشیابی پنجه	آشنایی با مناطق زمین والیبال آشنایی با سیستم چرخش بطور مختصر آشنای با پاس پنجه پاسور در منطقه 3 زمین	تاکید به نظم در تمرینات ورزشی تاکید بر بازی اهمیت همکاری گروهی در بازی والیبال رعایت نوبت در اجرای تمرینات
هفته5	استقامت عمومی- انعطافپذیری- قدرت- چابکی سرعت هماهنگی	مرور تمرینات پنجه با تصحیح اشتباهات پنجه پرشی وتصحیح اشتباهات پنجه پشت تصحیح اشتباهات تمرینات گروهی پنجه( تیمی) ارزشیابی انفرادﻯ و تیمی	اندازه زمین اندازه تور و مناطق حمله و دفاع	قبول مسئولیت پیروی از سرگروه احترام به تصمیمات مرﺒﻰ
هفته6	استقامت عموﻤﻰ انعطاف پذیرﻯ قدرت چابکی سرعت هماﻫﻨﮔﻰ دقت	آموزش ساعد. تکرار تمرینات پنجه. ساعد بالاﻯ سر با تصحیح اشتباهات ساعد با دیوار با تصحیح اشتباهات ساعد دو نفره با تصحیح اشتباهات ساعد ﺼﻔﻰ و ارزشیاﺒﻰ	خطا هاﻯ ساعد کاربرد ساعد در شرایط بازﻯ اهمیت تکنیک ساعد در بازﻯ آشناﻴﻰ با رهنمود هاﻯ تمرینی	کمک به هم بازی هاﻯ ضعیف نشان دادن روحیه ورزشکار کنترل احساسات در هنگام عصبانیت
هفته۷	استقامت عموﻤﻰ انعطاف پذیرﻯ قدرت چابکی سرعت هماﻫﻨﮔﻰ دقت تعادل	مرور تکنیک پنجه باتصحیح اشتباهات ساعد سه نفره ساعد روﻯ تور دریافت با ساعد(توپ ساده) ساعد گرفتن در شرایط بازﻯ و ارزشیابی تکنیک ساعد به صورت انفرادﻯ	چرخش در والیبال و اهمیت پاسور و دریافت اول در والیبال آشناﻴﻰ با رهنمود هاﻯ آموزشی	حضور به موقع در کلاس ها حس همکارﻯ و کمک به مرﺒﻰ به صورت داوطلبانه شرکت در جمع آورﻯ و جابه جاﻴﻰ وسایل تمرین
هفته8	استقامت عموﻤﻰ سرعت توان انعطاف پذیرﻯ سرعت عکس العمل دقت- تعادل هماﻫﻨﮔﻰ - چابکی	آموزش سرویس ساده سرویس به دیوار سرویس دو نفره نزدیک سرویس روی تور سرویس به نقاط تعیین شده ارزشیابی سرویس	خطا های سرویس سرویس کوتاه و توضیح آن سرویس بلند و توضیح آن سرعت در سرویس عوامل روانی در سرویس شرح سرویس ساده به وسیله دانش آموز	رعایت نکات ایمنی در اجرای تکنیک سرویس رعایت نوبت به کار گیرﻯ دستورات مربی در حین اجراﻯ تمرین
هفته9	استقامت عمومی موضعی توان سرعت عکس العمل دقت هماﻫﻨﮔﻰ تعادل چابکی	مرورﻯ بر پنجه و ساعد و ترکیب سرویس بلند و کوتاه روﻯ تور سرویس به مناطق زمین والیبال سرویس به هدف هاﻯ خاص ارزشیابی سه مهارت	سرویس به انتهاﻯ زمین سرویس با سرعت سرویس به دست یار تعویضی عوامل روانی در اجراﻯ سرویس	در صورت عدم موفقیت در تمرین و اشتباه خونسردﻯ خود را حفظ می کند
هفته10	استقامت عموﻤﻰ استقامت موﻀﻌﻰ قدرت در سرعت هماﻫﻨﮔﻰ دقت تعادل چابکی ریتم هماهنگی	آموزش سرویس چکشی سرویس به دیوار سرویس بین دو نفر سرویس از روﻯ تور نزدیک تور سرویس از منطقه ﻯ سرویس سرویس ساده و چکشی	سرویس چکشی ومفاهیم ان اهمیت سرویس در بازی سرویس به مناطق زمین	در صورت لزوم اعتراض به کسانی که نظم تمرینات را بهم می زنند عدم آوردن عذر و بهانه به خاطر ضعف دراجراﻯ مهارت

طرح درس

نمونه طرح درس ماهانه تربیت بدنی

نمونه طرح درس ماهانه تربیت بدنی

هفته	فعالیت های آموزشی	فعالیتهای فوق برنامه و قهرمانی
هفته اول مهر	گرفتن پیش آزمون آمادگی جسمانی گروه بندی کلاسها	تشکیل انجمن ورزشی بررسی وضعیت امکانات مدرسه
هفته دوم مهر	آموزش مهارت پنجه در والیبال آموزش پاس بغل پا در فوتسال	تهیه وسایل مورد نیاز خط کشی زمین
هفته سوم مهر	تمرین مهارت پنجه در والیبال تمرین پاس بغل پا و آموزش پاس بیرون پا در فوتسال	شناسایی دانش آموزان مستعد برای شرکت در مسابقات
هفته چهارم مهر	تست مهارت پنجه در والیبال تست پاس بغل پا و بیرون پا در فوتسال	تمرین دانش آموزان شرکت کننده در مسابقات

طرح درس یک ساعت درس تربیت بدنی-لی لی کردن

| نویسنده: رضا خواجه | چاپ

پایه اول تا سوم

مراحل تدریس			زمان( دقیقه)	فعالیت	شرح
آمادگی	آمادگی سازمانی		3	تعویض لباس-حضور و غیاب	1-سلام و احوالپرسی 2-قرائت قرآن 3-ارزشیابی تشخیصی 4 - گروه بندی
				حرکات ایستادن در صف و ستون	1-هدایت دانش آموزان به حیاط مدرسه 2- رعایت نکات ایمنی
	آمادگی بدنی	عمومی (گرم کردن)	6	حرکات گرم کننده	1- انواع راه رفتن،دویدن ،پریدن ها،لی لی کردن 2- حرکات تقلیدی و تشبیهی،شیرین کاری،حرکات ترکیبی 3- تذکراتی در مورد درست راه رفتن
		اختصاصی		حرکات بدنی در ارتباط با اهداف درس	گرم کردن اختصاصی-راه رفتن سریع- نرمش های کششی-قدرتی-تعادلی-به صورت دایره ماندن و خواندن شعر
مرحله پیاده کردن هدف یا مرحله اصلی			18	موضوع آموزشی روز	1- بازی ایستگاه: از 2 گروه بعنوان بازیگر و 1 گروه داور استفاده می شود. با شروع موزیک باید توپ را از جای خود حرکت دهند و به نفر بعدی برسانند و تند و سریع به جایگاه خود برگردند. 2- بازی محلی لی لی: باز هم 2 گروه بازیگر و یک گروه داور؛ بطوریکه با لی لی کردن باید به وشط بیایند و بچه ها را بگیرند و دوباره با همان حالت لی لی سرجای خود مستقر گردند.
مرحله بازگشت به حالت اولیه			8	حرکات آرام کننده جهت پایین آوردن ضربان قلب دستگاه تنفس و گردش خون	1- راه رفتن، نفس گیری عمیق، حرکات کششی 2- با خواندن شعر انجام می گیرد
				تذکراتی در مورد تغذیه ، بهداشت،ایمنی،تذکراتی در ابعاد عاطفی و اجتماعی و ... شست و شو و نظافت	1- بعد از ورزش آب سرد نخورند چون باعث سرماخوردگی می شود 2- شست و شوی دست ها با آب و صابون 3- تعویض لباس 4- همکاری با یکدیگر 5- خوردن شیر به عنوان یک غذای کامل

جمع 35 دقیقه

طرح درس یک ساعت درس تربیت بدنی-لی لی کردن

پایه اول تا سوم                             

مراحل تدریس			زمان( دقیقه)	فعالیت	شرح
آمادگی	آمادگی سازمانی		3	تعویض لباس-حضور و غیاب	1-سلام و احوالپرسی 2-قرائت قرآن 3-ارزشیابی تشخیصی 4 - گروه بندی
				حرکات ایستادن در صف و ستون	1-هدایت دانش آموزان به حیاط مدرسه 2- رعایت نکات ایمنی
	آمادگی بدنی	عمومی (گرم کردن)	6	حرکات گرم کننده	1- انواع راه رفتن،دویدن ،پریدن ها،لی لی کردن 2- حرکات تقلیدی و تشبیهی،شیرین کاری،حرکات ترکیبی 3- تذکراتی در مورد درست راه رفتن
		اختصاصی		حرکات بدنی در ارتباط با اهداف درس	گرم کردن اختصاصی-راه رفتن سریع- نرمش های کششی-قدرتی-تعادلی-به صورت دایره ماندن و خواندن شعر
مرحله پیاده کردن هدف یا مرحله اصلی			18	موضوع آموزشی روز	1- بازی ایستگاه: از 2 گروه بعنوان بازیگر و 1 گروه داور استفاده می شود. با شروع موزیک باید توپ را از جای خود حرکت دهند و به نفر بعدی برسانند و تند و سریع به جایگاه خود برگردند. 2- بازی محلی لی لی: باز هم 2 گروه بازیگر و یک گروه داور؛ بطوریکه با لی لی کردن باید به وشط بیایند و بچه ها را بگیرند و دوباره با همان حالت لی لی سرجای خود مستقر گردند.
مرحله بازگشت به حالت اولیه			8	حرکات آرام کننده جهت پایین آوردن ضربان قلب دستگاه تنفس و گردش خون	1- راه رفتن، نفس گیری عمیق، حرکات کششی 2- با خواندن شعر انجام می گیرد
				تذکراتی در مورد تغذیه ، بهداشت،ایمنی،تذکراتی در ابعاد عاطفی و اجتماعی و ... شست و شو و نظافت	1- بعد از ورزش آب سرد نخورند چون باعث سرماخوردگی می شود 2- شست و شوی دست ها با آب و صابون 3- تعویض لباس 4- همکاری با یکدیگر 5- خوردن شیر به عنوان یک غذای کامل

جمع 35 دقیقه 

((طراحی آموزشی)) ویژه یک موضوع درسی           ماده  درسی: ورزش          موضوع درس: راه رفتن       مدت دامنه: 35 دقیقه
اقدامات قبل از تدریس					اجرای تدریس( فرایند یاددهی – یادگیری و تعامل تجربیات)
اهداف کلی	اهداف رفتاری	روش تدریس	مدل کلاس و گروه آموزشی	رسانه ویژه		ایجاد ارتباط و انگیزه سازی	ارزشیابی تشخیصی	فعالیت های معلم-دانش آموز	ارزشیابی تکوینی و پایانی	فعالیتهای خلاقانه دانش آموز	تعیین تکلیف( عمومی،گروهی و انفرادی)
راه رفتن-ترکیب راه رفتن و وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی شامل چابکی	1- حیطه دانشی: آشنایی با ایستادن و راه رفتن - آشنایی با ایمنی در هنگام بازی – فعالیت های مناسب ورزشی و ...2- حیطه مهارتی: مهارت در نگاه کردن به جلو هنگام راه رفتن- مهارت در بر داشتن پنجه ی یک پا و گذاشتن روی پای دیگر- لی لی کردن 3-حیطه نگرشی: همکاری در کار گروه صحیح ایستادن صحیح راه رفتن و علاقه مند بودن به آن	روش های: بحث گروهی-پرسش و پاسخ طرح مسئله-مشارکتی-نمایشی	به صورت ستونی و دایره ای	گچ،لوحه،چسب،کاور،جعبه امتیاز مانع شامل: شکل ها،توپ،سبد،سوت،جعبه ی کمک های اولیه، دستکش، سطل،زباله،اسفنج،ضبط و نوار ورزشی		نشان دادن تصاویر راه رفتن به همراه داشتن تصویر خرگوش و لاک پشت. استفاده از اشکال مختلف سئوال هایی در مورد درست راه رفتن	1- چند چیز نام ببرید در اطراف ما راه می روند؟2- شباهت انسان با ماشین در چیست؟3- فرق راه رفتن انسان با حیوانات در جیست؟4-شما از کدام عضو بدن برای حرکت استفتده می کنید؟5-اگر درست راه نرویم چه اتفاقی می افتد؟	سئوال معلم در مورد درس: 1- لاک ~شت چگونه راه می رود؟ پاسخ دانش آموزان2- خرگوش چگونه راه می رود؟ 3- کدام تندتر و کدام کندتر؟ پاسخ4- معلم مجری(ناظر) – دانش آموز-داور5- توضیح بازی ها اجرای آن توسط دانش آموز	نظارت کار معلم همراه با چک لیست از دانش آموزان در انجام دادن نرمش ها و بازی های گروهی(تکوینی) نشان دادن لوحه ها و نتیجه گیری راه رفتن درست و مقایسه آن با هم توسط دانش آموزان(پایانی)	1- خانم چرا مادر بزرگ مادری من با اینکه همسن مادر بزرگ پدری من است ولی پشت آن خم شد؟ جواب را خود دانش آموزان می دهند	برای هفته آینده همگی خوب نشستن را امتحان کنند(عمومی) گروه ستاره: تصویری از نشستن دانش آموزی در کلاس را  بکشید و بیاورید. یکی از دانش آموزانی که پدرش ورزشکار است گزارشی در مورد خوب نشستن و فواید آن تهیه کند و به کلاس بیاورد(انفرادی)